Wielkimi krokami zbliża się wyjątkowy czas Świąt Bożego Narodzenia. To okres, w którym z pobłażaniem patrzymy na naszą dietę i pozwalamy sobie na więcej. Przymykamy oko także na kolejne cukierki i czekoladki, które ze świątecznych paczek wyjadają nasze dzieci. Jednak, jak pokazują wyniki badań Instytutu Żywności i Żywienia zrealizowane w ramach Szwajcarsko-Polskiego Programu Współpracy już ponad 20 proc. uczniów szkół podstawowych i gimnazjów w Polsce ma nadmierną masę ciała (nadwagę lub otyłość). Jak racjonalnie podejść do żywienia najmłodszych zarówno w czasie świąt, jak i w okresie zimowym, gdy pandemia ogranicza aktywność fizyczną? Jakie dobre praktyki warto wprowadzać w naszych domach i czego uczyć dzieci, by jak najdłużej cieszyły się zdrowiem?

Pandemia zamknęła nas w domach, ograniczając aktywność ruchową, zarówno tą planowaną – wyjścia na basen, do siłowni, czy na zajęcia sportowe, jak i spontaniczną – dojście do pracy, czy szkoły, wyjścia z rówieśnikami na boiska, czy place zabaw. W przypadku uczniów nauka zdalna uniemożliwiła udział w lekcjach wf-u w dotychczasowej formie. Te często niepozorne aktywności pozwalały dzieciom spalić nawet kilkaset kalorii dziennie. Natomiast, spędzając długie godziny przed komputerem czy telewizorem, zarówno dorośli, jak i najmłodsi, chętniej nagradzają się przekąskami, zwiększając ilość przyswajanych kalorii. Eksperci ds. odżywiania biją na alarm, gdyż jest to prosta droga do nadmiernych kilogramów, nadwagi, a wręcz otyłości. A przed nami jeden z najtrudniejszych momentów dla zdrowej diety, czyli okres świąt trwający tak naprawdę od Wigilii do Nowego Roku.

Na co dzień i od święta

Święta to wyjątkowy czas, czekamy na nie cały rok, dlatego też nie warto odbierać sobie radości ciągłym liczeniem kalorii, czy pilnowaniem, by nasze dzieci nie zjadły za dużo słodyczy. Jeśli na co dzień pilnujemy zdrowej diety, jest ona bogata w warzywa, owoce, nabiał oraz jaja to kilka dni dyspensy nie spowoduje, że to zaprzepaścimy. Najważniejszy jest umiar i świadome, racjonalne podejście rodziców do diety dzieci. Jak zauważa Justyna Niziołek, dietetyk w Fundacji PolskieDzieci.org, propagującej zdrowe nawyki żywieniowe wśród najmłodszych:

Przede wszystkim musimy pamiętać, że to rodzice decydują o tym, co je dziecko i kiedy. To rodzice odpowiadają za to, jakie potrawy znajdują się na stole i kiedy będą spożywane. Również rodzice są największym przykładem i autorytetem dla dzieci, więc nie mogą wymagać od nich tego, czego nie wymagają od siebie np. zabraniać zjedzenia kolejnego cukierka, kiedy sami zajadają następne ciasto ze stołu. Świąteczne spotkania przy stole należy traktować jako obiadokolację, czyli w ten dzień zjadamy normalne śniadanie, II śniadanie czy przekąskę, które powinny być bogate w warzywa, owoce, jaja, czy orzechy, a rodzinne spotkania powinny stanowić jeden z posiłków w ciągu dnia, a nie ucztę, podczas której zjadamy wszystko w nieograniczonych ilościach. Jeśli chodzi o słodycze, jako prezenty, zawsze możemy porozmawiać z rodziną, żeby nie dawała słodkości lub kupiła symboliczną czekoladę zamiast worka pełnego niezdrowych przekąsek. Powinniśmy też pamiętać o aktywności fizycznej i nie siedzieć przez te kilka dni przy stole, ale wychodzić nawet na zwykłe spacery. Zachęcać dzieci do aktywności, jeśli spadnie śnieg wybrać się na sanki, czy ulepić wspólnie bałwana, to pozwoli na spalenie nadprogramowych kalorii – mówi Justyna Niziołek, dietetyk w Fundacji PolskieDzieci.org.

Jednak prawdziwy problem pojawia się wtedy, gdy na co dzień nasza dieta odbiega od wyznaczników zdrowego żywienia. Na szczęście łatwo możemy to zmienić, kierując się chociażby piramidą zdrowego żywienia.

Komponując swoją codzienną dietę, warto powoływać się na piramidę zdrowego żywienia. Przez ostatnie dziesięciolecia ewoluowała, wraz ze stanem wiedzy zmieniło się postrzeganie tego, co jest dla nas dobre, a co nie. Podstawą żywienia powinny być warzywa i owoce, a źródłem zdrowego białka jaja, które zostały umieszczone w tej samej grupie produktów co ryby. Co oznacza, że nie może ich zabraknąć w naszych jadłospisach, a już szczególnie w menu dzieci. Jaja możemy włączać do diety najmłodszych już od 6 miesiąca życia, rozpoczynając od ugotowanego żółtka, a po 11 miesiącu podawać całe jaja odpowiednio przygotowane. U starszych dzieci świetnie sprawdzą się jako podstawa śniadań w formie jajecznicy, jajka w koszulce, czy omletu. Ugotowane na twardo będą alternatywą dla niezdrowych przekąsek – podkreśla Barbara Woźniak, Prezes firmy Ovotek oraz Pełnomocnik Zarządu Ferm Drobiu Woźniak, właściciela marki Zdrovo i Juniorkovo.

Pandemia goni pandemię

Trwająca pandemia koronawirusa przyczynia się do powstawania kolejnej – pandemii nadwagi i otyłości, zarówno wśród dorosłych, jak i co gorsza, dzieci. Co piąte dziecko w wieku szkolnym zmaga się już z tym problemem. Potrzebne są drastyczne działania, w przeciwnym razie czeka znaczący wzrost zachorowalności na poważne dolegliwości.

70 – 80 % młodzieży z otyłością stwierdzoną w okresie dojrzewania stanie się otyłymi dorosłymi. Z otyłością natomiast wiąże się wiele innych problemów zdrowotnych takich jak: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby niedokrwienne serca, zwyrodnienia stawów. Dodatkowo nadwaga i otyłość znacząco wpływają na nas pod względem psychologicznym, otyłe dzieci częściej spotkają się ze zjawiskiem wykluczenia z określonej grupy. Teraz coraz częściej choroby kiedyś uważane za schorzenia dorosłych dotykają młodsze osoby. Można więc sądzić, że jeśli nic się nie zmieni, wpłynie to znacząco na pogorszenie stanu zdrowia oraz skrócenie długości życia przyszłych pokoleń – dodaje Justyna Niziołek.

Na szczęście panuje moda na zdrowe odżywianie, coraz więcej osób zgłasza się do fundacji takich jak Polskiedzieci.org o wsparcie w zbudowaniu zdrowych nawyków żywieniowych, uczestniczą w webinarach czy szkoleniach. Część z nas wybiera dietę jarską, a jako podstawę swojego żywienia uznaje warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża oraz jaja. Te ostatnie są prawdziwym superfood, źródłem wielu cennych składników, dzięki czemu pomagają uzupełnić deficyty w naszym organizmie.

Jajo zaliczane jest do żywności funkcjonalnej, prozdrowotnej, co oznacza, że konsument, który spożywa jaja codziennie, może zapobiegać rozwojowi wielu chorób cywilizacyjnych, m.in. nadciśnieniu, otyłości, cukrzycy czy chorobom serca. Pamiętajmy, że jedno jajo to tylko ok. 90 kalorii, a wraz z nim dostarczamy naszemu organizmowi niezwykle cenne składniki. W jednym jaju znajdziemy witaminy A, E, D i K, witaminy z grupy B, zwłaszcza B12, której brak w ludzkim organizmie może przyczyniać się do wielu schorzeń neurodegeneracyjnych. W jaju skrywa się także bogactwo składników mineralnych: fosfor, potas, sód, wapń, żelazo, magnez, miedź, cynk czy selen. Co więcej, częścią lecytyny, która zawarta jest w jaju, jest cholina, a ta jest niezbędna w procesie regeneracji wątroby. Zjedzenie już dwóch jaj dziennie pokrywa całkowicie zapotrzebowanie na tę substancję – dodaje Barbara Woźniak.

Pamiętajmy, że to od nas dorosłych zależy to, jak odżywiają się nasze dzieci, jakie nawyki przejmują i czy w przyszłości będą zdrowymi dorosłymi. To bardzo ważne, aby budować świadomość tego, co warto jeść, a czego unikać już od najmłodszych lat. Jak podsumowuje Justyna Niziołek:

Bądźmy dobrym przykładem. Dzieci prędzej czy później będą nas naśladować. Angażujmy dzieci do planowania listy zakupów, ustalania posiłków na dany tydzień i przede wszystkim gotowania. Niech dzieci będą aktywnymi i świadomymi uczestnikami tego, co dzieje w kuchni i co jest związane z odżywianiem. Zachęcajmy do aktywności fizycznej i uczestniczmy w niej razem z nimi. Inspirujmy się zdrowymi przepisami, przygotowujmy je w domu. Wprowadźmy małe zmiany takie jak: zamiana jasnego pieczywa na razowe, jogurtów smakowych na naturalne, zwiększmy ilość jaj, a przekąski owocowe i orzechy podawajmy zamiast słodyczy. Małymi krokami uda się osiągnąć wielki cel – Justyna Niziołek.